به نام خدا
خوراک مناسب برای سلامت استخوان
خوراک مناسب برای سلامت استخوان : می توان گفت استحكام استخوان‌ها در انسان تا حد بسیار زیادی به ذخیره كلسیم در اسكلت بدن بستگی دارد. گفته می شود بدن از دوره جنینی تا حدود 30 سالگی در حال ذخیره كلسیم در استخوان و سفت و محكم كردن اسكلت است . تغذیه نادرست، كاهش فعالیت بدنی، افزایش سن و جنسیت زنانه سرعت ابتلا به پوكی استخوان را افزایش می‌دهد.
بدن از دوره جنینی تا حدود ۳۰ سالگی در حال ذخیره كلسیم در استخوان و سفت و محكم كردن اسكلت است. تغذیه نادرست، كاهش فعالیت بدنی، افزایش سن و جنسیت زنانه سرعت ابتلا به پوكی آن را افزایش می‌دهد.برای اینکه همه سیستم‌های بدنتان به خوبی کار کنند و ماهیچه‌هایتان قوی و سالم باشند، باید هر روزه مقدار کافی از مواد مغذی را دریافت کرده و این روند را درطول زندگی خود حفظ کنید و اجازه دهید بدنتان به‌صورت صحیح پیر شود در بخش سلامت باشیم تصمیم داریم بیشتر به این موضوع بپردازیم و خوراکی های مناسب برای سلامت استخوان را معرفی کنیم پس در این مطلب همراه ما باشید .
اهمیت مصرف خوراکی‌های مفید :
تراکم استخوانی را می‌توان یکی از مهم‌ترین دلایل پوکی استخوان دانست. متاسفانه باید بگوییم که بدن انسان تنها تا 30 سالگی به جذب کلسیم اقدام می‌کند. و تقریبا پس از ورود به دهه چهارم زندگی به دنبال عدم جذب مستقیم کلسیم تراکم استخوانی به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. همین موضوع باعث می‌شود تا افراد بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی قرار گیرند. به همین دلیل ضروری است که برای کاهش خطر و جلوگیری از مشکلات احتمالی به تغذیه خود توجه داشته باشند ، مصرف خوراکی‌های مفید برای استخوان باعث می‌شود تا در صورت آسیب دیدن این ناحیه، درمان در بازه زمانی کوتاه‌تری صورت گیرد.تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که زنان به خصوص در زمان یائسگی بسیار بیشتر از مردان در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. به همین دلیل ضروری است که با مصرف مواد خوراکی مفید برای استخوان شانس ابتلای خود به این عارضه را کاهش دهند.توجه داشته باشید که مهم‌ترین دلیل افزایش ریسک ابتلای زنان به پوکی استخوان در سنین بالا، به هم خوردن تعادل هورمونی است.
اهمیت تغذیه برای بچه ها :
کوتاهی وبی توجه ای به استحکام استخوان‌ها در سنین پایین و کمبود ویتامین دی و سی در کودکان می‌تواند با نرمی استخوان خود را نشان دهد . به همین دلیل توصیه می‌شود که با رعایت مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای استخوان سازی از ابتلای افراد به نرمی استخوان جلوگیری شود. البته کودکان بهتر است در کنار توجه به رژیم غذایی در تاثیر ورزش و تحرک بر روی استحکام استخوان‌ها نیز غافل نشوند تا بتوانند به تندرستی خود بیشتر کمک کنند ، املاح مختلفی برای استحکام استخوان‌ها یا به اصطلاح استخوان سازی مفید هستند که از مهم‌ترین آنها می‌توان به کلسیم، فسفر و منیزیم اشاره کرد ، که شانس ابتلای افراد به پوکی استخوان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
مصرف محصولات لبنی و دانه ها :
شیر و محصولات لبنی همچون پنیر، ماست و دوغ سرشار از کلسیم و پروتئین هستند که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. بنابراین مصرفشان در هنگام شکستگی استخوان نیز می‌تواند بسیار مفید باشد همچنین دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند باید گفت مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند ، همچنین گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد .
بهترین سبزیجات و میوه ها :
توجه کنید سبزیجات به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان‌ها، از جمله کلسیم، منیزیم، ویتامین K و ویتامین D برای حفظ سلامت مفید هستند. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای استحکام و جلوگیری از پوچی حتما انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.از مهم‌ترین سبزیجاتی که می‌توانند نقش بسیاری در استحکام استخوان‌ها ایفا کنند، می‌توان به کلم بروکلی، کاهو، اسفناج و گل کلم اشاره کرد.البته جز این سبزیجات نقش بسیار زیادی نیز در درمان کم خونی و ضعف سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. یکی از بهترین راهکارها برای تقویت استخوان‌ها مصرف انواع میوه است. تحقیقات نشان داده است کسانی که میوه بیشتری میل می‌کنند، کمتر در خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان قرار می‌گیرند. در واقع می‌توان گفت مصرف میوه‌هایی مانند زردآلو، بادام، انار، انگور، انواع مرکبات، توت فرنگی، هلو، خرما، انجیر و غیره می‌توانند نقش بسیاری در استخوان‌سازی و جلوگیری از کاهش استحکام استخوان‌ها داشته باشند.
پیشگیری از پوکی استخوان :
با توجه به نکاتی که عرض می کنیم می‌توانید خطر ابتلا به پوکی را به طور قابل توجهی کاهش دهید برای مثال :
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مقدار کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین باشد. چرا که این مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند و کمبود آنها در بدن می‌تواند موجب پوکی استخوان شود. غذاهایی مانند شیر و محصولات لبنی، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ و گوشت قرمز سالم منابع خوبی از این مواد غذایی هستند. ورزش برای افزایش قدرت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان مفید است. تمرین‌هایی که وزنی هستند (مثلاً پیاده‌روی، بدنسازی و تنیس) بیشتر می‌توانند در این زمینه مفید باشد. (اگر مشکل پوکی استخوان دارید با پزشک برای انجام ورزش مشورت کنید ) در صورتی که نمی‌توانید مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، مکمل‌های آنها را با نظر پزشک مصرف کنید.
مصرف دود و حفظ وزن :
گفته می شود سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. بنابراین، خود را از این عادات ناسالم دور نگه دارید.شاید کمی عجیب به نظر برسد اما چاقی نیز می‌تواند ریسک پوکی استخوان را افزایش دهد. به همین دلیل، سعی کنید وزن خود را کنترل کنید و در صورت نیاز به کاهش وزن از متخصصان خبره ما کمک بگیرید.مصرف زیاد انواع نوشیدنی الکی و کافئین‌دار می‌تواند خود یکی از عوامل ابتلا به این بیماری باشد و مانع از استخوان سازی شود. بنابراین اگر به سلامت استخوان‌هایتان اهمیت می‌دهید، مصرف این دو نوشیدنی را به حداقل برسانید.
خوراک مناسب برای سلامت استخوان
هشدار هایی که باید جدی بگیرید :
یکی ازبدترین تغذیه برای استحکام استخوان ها سبوس گندم می باشد چرا که حاوی سطوح بالایی از فیتات است و می‌تواند از جذب کلسیم توسط بدن جلوگیری کند. با این‌حال برخلاف لوبیا، سبوس گندم تنها غذایی است که به نظر می‌رسد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که همزمان با آن خورده می‌شوند هم کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال، وقتی شیر و غلات 100% سبوس گندم را با هم میل کنید، بدن شما می‌تواند فقط مقدار کمی کلسیم شیر را جذب کند. سبوس گندم موجود در غذاهای دیگر مانند نان، غلظت کمتری دارد و احتمالاً تأثیر قابل توجهی بر جذب کلسیم ندارد. همچنین قهوه و چای نوشیدن بیش از سه فنجان قهوه در روز ممکن است در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند و باعث تحلیل استخوان شود چرا که کافئین قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند که ممکن است جذب کلسیم را کاهش داده و به تحلیل استخوان کمک کنند. این نوشیدنی‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
